© Cyril Masson / Studio White

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DIY-Fitness: 5 Übungen, die du mit einer Wasserflasche machen kannst

So einfach kann ein Workout sein!

Kein Fitnessstudio in der Nähe, geschweige denn Hanteln in Reichweite? Halb so wild: Mit ein wenig Motivation und etwas Fantasie kannst du deine Muskeln auch zu Hause ganz einfach in Form bringen.

Wir zeigen dir, wie Wasserflaschen zu Hanteln werden – für ein effektives Workout, das Spaß macht!

Übung 1: einbeiniger Squat

Stell dich so hin, dass der rechte Fuß nach vorne versetzt und der linke auf Hüfthöhe steht. Deinen rechten Fuß setzt du auf die (gefüllte) Wasserflasche, die auf dem Boden liegt. Der linke Fuß steht fest auf dem Boden. Streck den Brustkorb durch, spann deinen Körper an und begib dich – mit dem Fuß auf der Flasche – langsam in die Hocke. Dein Po bewegt sich dabei nach hinten.

Mit dem linken Fuß drückst du nun den gesamten Körper zurück in die Ausgangsposition. Wiederhol die Übung 20 Mal und wechsele dann die Seiten.

Übung 2: Innenschenkel-Squeeze

Leg dich auf den Rücken und begib dich in die Brücken-Pose. Zieh deine Fersen möglichst nah Richtung Po. Platziere die Wasserflasche waagerecht zwischen deinen Knien und üb mit den Fersen Kraft aus, so dass sich dein Becken hebt und du schließlich auf den Fußspitzen stehst. Die Flasche sollte dabei fest zwischen deinen Knien klemmen. Wiederhol die Übung 50 Mal.

Übung 3: Circle Plank

Begib dich in die Ausgangsposition eines Liegestütz, während du die Wasserflasche in der rechten Hand hältst. Streck deinen rechten Arm nach vorne aus und leg die Flasche auf deinen unteren Rücken. Balanciere das Gewicht der Fake-Hantel gut aus und stütze dich mit deiner rechten Hand auf, während du die Flasche mit der linken Hand greifst.

Nun bewegst du den Arm mit der Wasserflasche in einer Halbkreisform an deiner Seite entlang bis vor deinen Kopf. Dann legst du deine improvisierte Hantel wieder auf dem unteren Rücken ab und packst sie mit der rechten Hand. Du kannst die Übung so oft wiederholen, wie du magst – oder bis du beginnst, dich erschöpft zu fühlen.

Übung 4: Trizeps

Stell dich aufrecht hin und nimm die Wasserflasche in die rechte Hand. Den rechten Arm streckst über Schulterhöhe und immer höher. Dann bewegst du die Hand mit der Flasche so, dass diese sich schließlich zwischen deinen Schulterblättern befindet. Wiederhol den Ablauf 30 Mal und wechsele dann die Seiten.

Übung 5: Arm-Twists

Lass dich auf deine Knie nieder und halte deinen Rücken gerade. Der Po sollte nicht mit den Fersen in Berührung kommen. Nimm die Wasserflasche mit beiden Händen und heb deine Arme über deinen Kopf. Während du die Arme oben hältst, lehnst du die langsam nach rechts. Bleib in dieser Haltung, atme tief durch und lehn dich nach rechts. Die Arme bleiben dabei durchgestreckt. Achte darauf, dass dein Becken leicht nach vorne gedrückt ist. Wiederhol die Übung 30 Mal.

Wir empfehlen dir, diesen Übungsablauf jeweils drei Mal für ein zwölf bis 15-minütiges Workout zu wiederholen. Schnellere Ergebnisse siehst du, wenn die Übungen zwei bis drei Mal pro Woche absolvierst.

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