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Meditation für Anfänger: 5 Übungen, die dich sofort entspannen

Mit diesen Techniken zeigst du Stress die kalte Schulter.

Dein Timer platzt aus allen Nähten, der nächste Wellness-Trip liegt in weiter Ferne und du sehnst dich nach einer Auszeit nur für dich? Diese fünf Übungen helfen dir, deiner inneren Mitte wieder näher zu kommen und Kraft zu tanken.

1. Energie schöpfen als Einstiegsübung

Perfekt für zwischendurch und zum Einstimmen auf weitere Übungen: Atme mehrere Male tief ein. Stell dir vor, du würdest bei jedem Einatmen pure Energie in deinen Körper fließen lassen.

Mit geschlossenen Augen spürst du, wie dich Energie durchdringt – die Augen, dann die Nase, die Ohren, das Kinn, hinunter zum Hals, den Oberkörper, Bauch, Unterkörper, die Beine hinab bis zu den Zehen. Mit jedem Atemzug, den du nimmst, fließt Energie in die Körperteile, die du fokussierst.

2. Bewusste Atmung

Richtiges Atmen kann dir mehr Power und innere Balance geben. Viele von uns neigen im Alltag und vor allem in stressigen Situationen zu stockender und flacher Atmung – das kann deinen Energiefluss hemmen und dich noch angespannter machen.

Nimm dir einen Moment Zeit, ganz bewusst zu atmen. Atme langsam ein, mach eine kurze Pause und atme dann ruhig wieder aus. Schließ dabei die Augen und stell dir vor, du würdest beim Einatmen gute Dinge in dich hineinfließen lassen, zum Beispiel Ruhe, Frieden oder Glück. Im Gegensatz dazu lässt du negative Eigenschaften, wie Wut, Schmerz oder Stress, mit jedem Ausatmen hinausfließen.

3. Vibrierende Meditationsübung

Die Meetings häufen sich und du weißt nicht mehr, wo dir der Kopf steht? Keine Sorge, mit dieser einfachen Meditationsübung kommst du schnell wieder zu Kräften und kannst deine Gedanken sortieren.

Setz dich möglichst bequem hin und leg deine Hände ganz locker auf die Knie. Schließ Augen und Mund. Atme nun kräftig durch die Nase ein. Beim Ausatmen summst du leise vor dich hin. Konzentrier dich auf das vibrierende Geräusch und du wirst spüren, wie du dich rasch entspannst.

4. Vipassana-Meditation

Ideal, um nach der Arbeit abzuschalten: die Vipassana-Meditation. Wichtig ist, dass du Smartphone & Co. währenddessen ausschaltest und dir für 30 bis 60 Minuten vollkommene Ruhe gönnst.

Setz dich bequem hin und konzentrier dich ganz und gar auf deine Atmung. Jeder Atemzug entspannt dich, kein Gedanke schwirrt mehr in deinem Kopf herum, du fühlst dich frei. Gönn dir genügend Zeit, bis dein ganzer Körper relaxt ist.

Ball eine Hand zur Faust, nur der Zeigefinger ist herausgestreckt. Atme weiter ein und aus, ohne dich auf etwas zu konzentrieren. Wenn der Kopf irgendwann vollkommen frei ist, fokussierst du dich auf den Zeigefinger. Wenn alles richtig läuft, kribbelt dieser nach ein paar Minuten.

5. Für zwischendurch: die Tratak-Meditation

Mit dieser Technik schärfst du deine Konzentration: Such dir einen Gegenstand oder Punkt aus, den du – ohne zu blinzeln – anvisierst. Dann schließt du die Augen und visualisierst den Gegenstand vor deinem geistigen Auge. Mit dieser Übung kannst du deine Aufmerksamkeitsfähigkeit trainieren.

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