© iStock / g-stockstudio

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Pilates: 3 Übungen für Anfänger

So einfach, so effektiv.

Hast du gewusst, dass Pilates ursprünglich aus Deutschland stammt? Das Trainingssystem hat seine Ursprünge mitten im Ruhrpott, genauer gesagt in Mönchengladbach. Joseph Hubert Pilates, seit dem Kindesalter eher schwach und kränklich, entwickelte die Methode, um seinen Körper zu stärken und seinen Geist zu schärfen. In den 1920er Jahren exportierte er 'Pilates' in die USA, wo er gemeinsam mit seiner dritten Frau ein Fitnessstudio eröffnete. Von dort an nahm die Erfolgsgeschichte seinen Lauf.

Pilates basiert auf der Stärkung des 'Core', der Körpermitte. So wird die gesamte Haltung verbessert und die Wirbelsäule bleibt flexibel. Gerade im Zeitalter von Laptop, Smartphone & Co., über die wir uns täglich bücken und damit unsere Haltung negativ beeinflussen, ist Pilates wichtiger denn je.

Pilates für Neulinge: Diese Übungen sind ein guter Anfang

1. 'The Hundred'

Leg dich auf den Rücken und heb deine ausgestreckten Beine an, sodass sie sich im 45-Grad-Winkel zum Boden befinden. Die Füße liegen direkt nebeneinander und die Zehen sind gespreizt. Nun hebst du Kopf und Nacken an, streckst deine Arme nach vorne aus und bewegst sie auf und ab – beim Ein- und Ausatmen jeweils fünfmal. Wiederhol den Ablauf so oft wie möglich, im besten Falle zehn Minuten lang.

Die Übung stärkt deine Bauchmuskeln enorm.

2. 'Roll Up'

Du liegst abermals flach auf dem Rücken, die Beine und Arme sind nach vorne ausgestreckt. Ruhig einatmen und den Oberkörper vom Boden abrollen, indem du deine Bauchmuskeln kräftig anspannst. Nun atmest du ruhig aus und beugst dich vorn über die Beine. Dabei die Bauchmuskeln aus- und einziehen. Den Rücken so kontrolliert wie möglich Wirbel für Wirbel wieder abrollen, bis du deine Gymnastikmatte erreichst. Sechs- bis achtmal wiederholen.

Die Übung stärkt deinen Core, die Wirbelsäule, Schultern und Rücken.

3. 'Spine Stretch'

Setz dich aufrecht mit ausgestreckten, nebeneinander positionierten Beinen hin. Dein unterer Rücken hält die Spannung. Dann streckst du die Arme vor dir aus, ziehst den Bauch ein und wölbst ihn. Beug dich vorn über, als hättest du einen aufblasbaren Beach Ball unter dir. Atme ein und richte dich wieder auf. Wiederhol die Übung drei- bis viermal.

Die Übung hilft dir dabei, generell aufrechter zu sitzen und deine untere Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken. Der 'Spine Stretch' ist daher ideale für Ladies, die viel Zeit am Schreibtisch verbringen!

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